北京健康科普专家 北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任技师 沙怡梅
补钙，一直是全民关心的话题，钙的吸收与人体内维生素D的含量息息相关。维生素D能增加机体对钙磷的利用，促进骨骼和软骨的矿化，如果不足则会影响钙的吸收。
晒太阳是人体获得维生素D的重要途径，冬季日照较少，会影响维生素D的生成从而影响补钙吗？
日照减少 会让体内维生素D不足吗？
不知你是否观察过，北京的冬天，阳光会斜斜地照进屋子。这不是错觉，而是地理现象。因为北京位于北纬40°左右，太阳的确会在冬天斜射得比较厉害。
斜射的阳光，给北京的冬日带来更多温暖和浪漫，但也因为穿越大气层的距离更远，来到我们身边的量减少了。
冬天本就捂得严实，裸露皮肤接触到的阳光还减少，通过晒太阳形成的维生素D也变得更少。这会让体内维生素D不足，必须依靠其他方式补充吗？
别着急，我们的身体非常聪明，早已在日照丰富的夏季储存了不少维生素D，这些“囤货”会在身体里继续发挥作用。而且，维生素D的来源很多，晒太阳是其中重要的一项，日常饮食摄取也是来源之一。
所以，我们并不会仅仅因为冬季接触的阳光变少了，就一定缺少维生素D，导致缺钙。
防晒达人 最易缺钙缺维生素D
那什么样的人会缺少维生素D呢？给大家举个小例子。
白白净净的小林是个漂亮又爱美的姑娘，夏天防晒措施做得特别充分。不仅脸部、脖子、胳膊上擦防晒，连腿上、脚上也擦，甚至还会戴遮阳帽、打遮阳伞，几乎没一点肌肤裸露。春天的时候，小林体检发现体内缺乏维生素D。
阳光照射可将人体皮肤中7-脱氢胆固醇转化成为内源性维生素D，因此接触阳光多的人体内维生素D的含量会相对较多。
一般来说，在夏季日照比较充足的时段，露出四肢进行20分钟户外活动，获得的维生素D就够人体的正常需求。但小林的“过度防晒”太遮光了，体内维生素D自然就少了。
所以，像小林一样的“防晒达人”、早出晚归坐办公室的白领、患病无法外出的老人等没有进行足够户外运动的人，体内就容易缺少维生素D，也更容易缺钙。
因此，要想健健康康两样都不缺，除了保证健康饮食，晒太阳和适量的户外运动都是十分必要的。
如果缺钙缺维生素D了怎么办？
膳食补充最佳
人的一生都需要摄入源源不断的钙，但对应不同年龄段的身体需求和日常生活习惯，有不同的钙摄入量。
一般来说，一个成人每天需要摄入800mg的钙和10微克的维生素D，中国居民膳食指南建议成人学生每天摄入300毫升鲜牛奶，学龄前儿童的推荐量则是350至500毫升牛奶。如果喝不了这么多，可以通过食用一些奶酪、奶粉或其他食物补充。如果乳糖不耐受，也可以饮用一些纯酸奶。
不同食物中含钙量不同。其中，含钙量较高的有虾皮、芝麻或芝麻酱、河虾、海蟹、黄豆、豆腐、油菜心、扇贝和牛奶等，含维生素D较高的有海鱼、奶酪、蛋黄、香菇（干）、动物肝脏等。冬季食谱可以适当增加一些海鱼、奶酪蛋糕、奶酪比萨、麻酱花卷、麻酱火烧等食物帮我们补充维生素D和钙。
常规补充日常所需的钙和维生素D，通过膳食和适当的户外活动就足够了，这也是最好吸收的方式。
但如果是已经在医院检查出缺钙、缺少维生素D的人群，或是孕妈妈、哺乳妈妈或患有骨质疏松等病症的特殊人群，则需要根据医生的指导，看是否需要补充相关制剂。
缺钙的影响很大。儿童期缺钙，不仅会影响生长发育，还会为成年后的骨质疏松埋下隐患。孕产期的妈妈缺钙，会导致骨质疏松，骨骼的承重力降低。成人或老人缺钙都容易导致骨质疏松，易发生骨折、骨裂等意外。
但也要提醒一下，千万不要不管缺不缺钙都每天吃钙片，补钙过量，可能会诱发高血钙症、高尿钙症、肾结石等。总之，钙和维生素D都得科学地补。
医生鉴定
这些补钙说法是真的吗？
社会上流传着很多关于补钙的说法，这些都是真的吗？
1、吃虾皮可以补钙。
真的。每100克虾皮含钙量991mg，是牛奶的9.5倍。
2、吃菠菜多了会缺钙。
假的。菠菜含草酸的确会影响钙的吸收，但焯水后可以去除一部分草酸，且菠菜本身也含钙，所以，科学适量吃菠菜并不会引起缺钙。
3、豆浆是“中国牛奶”，一样补钙。
假的。豆浆的钙含量只有牛奶的1/10不到，是黄豆和豆腐等豆制品的几十分之一，所以不建议以豆浆作为主要补钙来源，更不建议替代牛奶。